不知何时起，人们不再热衷于跑步健身，“跑步伤膝盖”似乎成为跑步被“攻击”的主要理由，甚至还出来一个专用名词—“跑步膝”。专指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

邦尔骨科医院集团骨科专家赵凯院长为大家分享六个针对性的训练动作：

点击播放：邦尔专家谈“跑步膝”

一、站姿大腿前侧拉伸

目标位置：大腿前侧股四头肌

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

二、坐姿大腿后侧拉伸

目标位置：大腿后侧腘绳肌

动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

三、坐姿大腿内侧拉伸

目标位置：大腿内侧肌群

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；

注意事项：保持上身正直，不要弓背。

四、站姿大腿外侧拉伸

目标位置：大腿外侧

动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；

注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

五、站姿小腿后侧拉伸

目标位置：小腿后侧肌群

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，腿伸直。

六、靠墙静蹲

目标位置：增加膝关节的稳定性

动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。

进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。

注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。

这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。

最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。